跑步和肌肉测验不成兼得？这份课表送给你

　　跑步是为了健康，奈何作念到“跑得健康”才是测验的最迫切打算。但不少跑者在测验中只情切跑量，并没成心志到肌肉和力量关于健康奔走的迫切性。

　　奈何均衡跑量和力量测验，是一门大常识。

　　近日，好意思国跑步杂志《Runner’s World》就邀请跑步老师、体能人人同期亦然理疗大夫的阿什·亨利，以及好意思国跑步俱乐部RRCA认证老师马修·迈耶陶冶了奈何才智在完成跑量的同期，通过完成充足的力量测验增强肌肉。

　　肌肉对体魄到底多迫切？

　　在跑圈和健身圈里有一种商议——那即是加多太多肌肉会影响跑步阐发，而跑量越大就越难增肌。

　　但事实上，晋升跑步阐发和增强肌肉力量，不仅不是一双“矛盾体”，而且肌肉力量的晋升不错在匡助增强跑步阐发的同期，晋升体魄各方面的修养。

　　刊载在《绽放医学》期刊上的一份考虑敷陈浮现：力量测验不错将跑步法例晋升2%到8%，关于中距离跑步晋升3%到5%，长距离跑步则能晋升 2%到4%。不仅如斯，亨利还强调，“充足的肌肉力量还能保护你免受伤病困扰。”

　　中国台湾地区绽放医学人人陈风河博士曾经在论文中示意，肌肉在抗老化方面演出着特等迫切的变装，因为它有晋升弃旧容新率、储存血糖、退换血氧等作用。

　　考虑标明，肌肉多的东谈主弃旧容新较高、体温高——东谈主体体温约有40%来自于肌肉，它是东谈主体最大的发烧开首，而且肌肉越多越容易清除脂肪。

　　按照陈风河博士的说法，当肌肉量不实时，东谈主体就容易因血液轮回不良导致生病。

　　此外，肌肉在缩小时，会把血糖从血管带进肌肉细胞内更始成肝醣——充足的肌肉含量不错让血糖厚实，而且肌肉内的肝醣不错连绵不绝地提供能量。

　　递次渐进，不要同期加多跑量和分量

　　那么问题来了，奈何才智均衡跑步测验和力量测验？迈耶老师给出的迫切原则即是——递次渐进。

　　“咱们以45公斤的深蹲为例，要是咱们最开动完成3组8次的测验，那么一周之后，不错凭证体魄景色加多到3组12次，或者4组8次。”

　　迈耶在剿袭《Runner’s World》采访时阐发了力量测验的加多原则，“或者一周之后，尝试加多剧量，然后回到最开动的测验次数。”

　　亨利老师则示意，要是念念要有用地增肌和晋升力量，那么就要尝试去在力量测验中完成“更重”的分量。

　　那么，到底什么是“重”，什么是“轻”？亨利阐发，“重”的措施因东谈主而异，一般以偶而在80%到90%的最恣意量下叠加并保抓措施当作8次傍边最为稳妥。

　　按照亨利的教导宗旨，在跑步测验中晋升力量测验的另一个判断措施则是，“要是测验的姿势保抓得很好，而况发当今测验后全身的疲钝感很快解除，那么是技巧加多剧量了。”

　　不外，在一边完成跑量一 边加多力量测验的经由中，要学会给我方缔造一个“减负周”，以便偶而让体魄获取充足的复原，减少伤病的风险。

　　“当力量测验已矣后难堪抓续跳动两三天，这种情况的出现标明可能测验有点太用劲了，需要缓一缓，”亨利强调，“不错在加多力量测验的完成原来的跑量，但不要在加多跑步里程的同期，加多力量测验的强度，因为这会导致受伤或肌肉窘况。”

　　奈何让力量测验融入跑步计算？

　　除了递次渐进，在完成跑步计算和力量测验计算的技巧，还有一个迫切的原则必须肃肃——在跑长距离之前，不要作念力量测验。

　　按照这么的原则，亨利和迈耶给出了一套基础测验课表，以展示奈何将力量测验融入跑步计算：

　　周一——休息日

　　周二——纵欲跑

　　周三——跑步智商测验

　　周四——纵欲跑加力量测验

　　周五——休息日

　　周六——长距离测验

　　周日——力量测验

　　亨利示意，关于力量测验教悔较少的跑者来说，周四的力量测验不错缩短强度，然后在周日的力量测验中加多剧量和强度，以此保证跑步的状态和里程不错不受影响。

　　亨利还征引《力量与测验考虑》杂志在2016年刊载的一份考虑敷陈：惟有测验者在晨跑与下昼的力量测验之间留够6个小时，那么便不错在不糟跶技巧进行复原的情况下，增长我方的力量。

　　虽然，要是是在进行备战马拉松或者其他赛事的跑步测验周期，缩减力量测验是一个合理的聘请。